بهترین زمان تمرین : روز یا شب؟!

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات باید متغیرهای تمرین تمرین را دستکاری کرد تا به یک نتیجه ایده آل برسید این متغیرها شامل شدت فرکانس، فواصل استراحت و ... می باشد که ما همه ی آنها را در پست ها و مقالات مخصوص به خود بررسی می کنیم

اما به طور کلی برای دستیابی به یک نتیجه ی صحیح باید به دنبال تحقیقات علمی متعدد رفت و به درستی آنها راتحلیل کرد، که  دقیقا این کاری است که ما در فیت و تن برای شما عزیزان و ورزشکاران میکنیم: بررسی مقالات معتبر علمی به زبان ساده و قابل فهم برای همه ی افراد است
 یکی از عواملی که اغلب خیلی به آن توجه می شود بهترین زمان برای انجام تمرین است که در این مقاله مثل همیشه اولا علمی و دوما به ساده ترین شکل  قصد بررسی آن را داریم 

 بهترین زمان ورزش و بدنسازی چه ساعتی است؟

از آنجا که قدرت شما می تواند در طول روز متفاوت باشد و همچنین شما شرایط هورمونی متفاوتی را در طول روز تجربه می کنید پس احتمال این وجود دارد که زمان تمرین شما در روز باعث رشد عضلانی متفاوت شود در این مقاله تمام تحقیقات مربوطه  تا به امروز را بررسی می‌کند و نهایتا پله به پله و با هم به این نتیجه می رسیم که آیا زمان ورزش کردن در طول روز در رشد عضلات موثر هست یا خیر

مزیت ها و فواید ورزش کردن در روز از لحاظ تئوری

در ابتدا بیاید باهم دیگر به موضوع تمرین در صبح از لحاظ تئوری بپردازیم توجه کنید که فعلا به دلایل موجود میپردازیم نه تایید قطعی آنها

دلیل اول:می‌دانیم که تمرین‌های مقاومتی مثل بدنسازی سنتز پروتئین (ساخت پروتئین در عضلات ) را افزایش می‌دهد که وقتی این سنتز پروتئین از سرعت تجزیه پروتئین بیشتر شود عضلات شما رشد می کند و از طرفی سنتز پروتئین یا همان ساخت پروتئین خیلی سریع بعد از یک جلسه تمرین اتفاق می‌افتد که در مطالعه نشان داده شده که سه ساعت بعد از یک جلسه تمرین به اوج خود می رسد و پس از آن شروع به کاهش یافتن می کند جوری که به طور معمول بعد از ۴۸ ساعت متوقف می شود
<

پس بر اساس داده های سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات می توانیم بگوییم که صبح برای تمرین مناسب تر است زیرا که ما می توانیم مطمئن شویم شما در طول روز به میزان کافی آمینو اسید ( آمینو اسید مولکول های تشکیل دهنده پروتئین هستند و پروتئین توسط آمینو اسید ها ساخته می شوند) از طریق تغذیه برای رساندن عضلات به ماکزیموم سنتز پروتئین دریافت خواهید کرد و همانطور در طول روز غذا می خورید آمینو اسیدهای بیشتری به عضلات شما برای ادامه سنتز پروتئین عضلات می رسانیم
اما اگر شما در شب تمرین خود را انجام دهید بیشترین پروتئین انطور که گفته شد در ۳ ساعت بعد از تمرین است یعنی در  زمانی رخ می‌دهد که شما در خواب هستید وغذایی دریافت نمیکنید  بنابراین شما این  سنتز پروتئین را از دست میدهید
اما نکته ای که بسیار مهم است در نمودار بالا این است که در مطالعات گفته شده همه انواع سنتز پروتئین را بررسی کرده و در نظر گرفتند که شامل پروتئین های میتوکندریایی ،سارکوپلاسمی و انواع دیگر پروتئین هاست البته انواع آنها در این مقاله مهم نیست ما بعداً در موارد دیگر به طور کامل آنها را توضیح می دهید که اکثر این ساخت پروتئین ها به رشد واقعی عضله کمک نمیکند سنتز و ساخت پروتئین هایی که برای ما اهمیت دارد ساخت پروتئین های میوفیبریلار هست که پروتئین هایی هستند که فیبرهای عضلانی را را تشکیل می‌دهند و در رشد عضله بسیار مهم هستند بنابراین سنتز کلی عضله لزوماً به معنای سنتز و یا ساخت پروتئین میوفیبریلار نیست که در رشد عضله اهمیت دارد.

دلیل دوم:که در تئوری تمرین صبحگاهی را بهتر از بعد از ظهر میداند این موضوع است که در مطالعه نشان داده شده است که فسفریلاسیون p70s6 که یک نشانگر وضعیت آنابولیک (آنابولیک در اینجا به معنای رشد عضلات است) است در تمرین صبحگاهی بیشتر از تمرین بعد از ظهر است نمودار زیر نیز در این مقاله آن را نشان می دهد پس به طور ساده از لحاظ تو تئوری وضعیت آنابولیک به معنای رشد بیشتر و شرایط محیا تر است.
<
با این حال تحقیقات دیگر این موضوع را رد می‌کنند چرا که تفاوت های فردی وجود دارد و نمی توان حکم کلی داد و در بعضی فسفریلاسیون p70s6 بیشتر است و در بعضی دیگر اینطور نیست.

تمرین و ورزش بدنسازی در بعد از ظهر از لحاظ تئوری

همانطور که در بخش قبلی به دلایل تئوری پرداختیم که چرا تمرین در صبح بهتر است اما دلایلی هم وجود دارد که نشان میدهد تمرین در بعد از ظهر بهتر است که به آنها نیز در ادامه اشاره میکنیم:

دلیل اول: سنتز پروتئین فوراً بعد از تمرین اوج نمیگیرد 

برعکس چیزی که در مطالعه قبلی گفته شد همه مطالعات علمی این موضوع را تایید نمی کنند  که سنتز و یا همون فرایند ساخت عضلات بلافاصله  بعد از  تمرین به اوج خود می رسد در مطالعه ای دیگر نشان داده شده که ۲۴ ساعت بعد از ورزش مقاومتی مانند بدنسازی سنتز پروتئین به اوج می رسد که بدان معنا است که تمرین در شب باعث نمیشود شما ساخت پروتئین و عضلات را از دست دهید و شما به راحتی می توانید پروتئین مورد نیاز  خود را تا ۲۴ ساعت بعد دریافت کنید زیرا طبق طبق این مقاله سنتز ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد تمرین به اوج خود می‌رسد

عکس و نمودار زیر این موضوع را نشان می دهد 
<

اما این مقاله ضعف‌هایی هم دارد که یکی از آنها این است که حجم تمرین برای عضلات کوچک مانند جلو بازو بسیار زیاد است و باعث آسیب عضلانی شده است که احتمالا علت بالا بودن سنتز پروتئین تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین به دلیل ترمیم این آسیب می باشد که باید بگوییم امروز ثابت شده که آسیب عضلانی ارتباطی به رشد عضله ندارد پس اگر بالاتر بودن سنتز پروتئین به دلیل ترمیم آسیب های عضلانی پس از تمرین باشد تاثیری در رشد ندارد

دلیل دوم:  نکته دیگری که  تئوری تمرین و ورزش در بعد از ظهر را برتر از صبح نشان می‌دهد این است که در بعد از ظهر قدرت و توان تولید نیرو بیشتر است در نتیجه باعث بیشتر شدن حجم تمرین میشود که با بالا رفتن حجم تمرین باعث افزایش عضله سازی میشود.

دلیل سوم: مربوط به هورمون کورتیزول می شود کورتیزول یک هورمونی است که عامل کاتابولیکی است (کاتابولیک به به عمل عکس آنابلویک گفته می شود ) و این عامل کاتابولیکی در اینجا منظور تجزیه بافت عضلانی است میزان کورتیزول در صبح بالاترین حد خودش بوده و از طرفی هم خود تمرین باعث افزایش کورتیزول به طور موقت می شود و  این بدان معنی است که امکان دارد تمرین در بعد از ظهر، از لحاظ شرایط برای رشد، بهینه تر و بهتر از تمرین در صبح باشد

دلیل چهارم:پروتئین IGFBP-3 

اگر نمیدانید IGFBP-3 چیست اهمیتی ندارد و فقط بدانید که گفته می‌شود که افزایش این هورمون در خون باعث تحریک رشد یا هایپرتروفی عضلانی میشود و نشان داده شده است که تمرینات در بعد از ظهر باعث بیشتر شدن این هورمون می‌شود که در تمرینات صبحگاهی این اتفاق بسیار کمتر می افتد.

حال سوالات در ذهن ما این است «کدام مورد تئوری درست میگوید؟» «آیا اصلا موارد تئوری قابل استناد هستند؟»«بلاخره تمرین در بعد از بهتر است یا صبح؟»

باید بگویین موارد نظری و تئوری به طور دقیق ثابت نمی کند کدام زمان مناسب تر است حتی اگر بر اساس تحقیقات علمی باشد مگر اینکه تحقیقات عملی نیز آن را تایید کند یعنی اینکه افراد به دو گروه تقسیم شوند یک گروه صبح تمرین کنند و گروه دیگر در بعد از ظهر، بعد از چند هفته یا چند ماه بررسی شود کدام گروه رشد عضله ی بیشتری داشته است 

چرا که اگر بخواهیم تنها به دلایل تئوری بپردازیم به مشکلات زیادی بر میخوریم مثلا بیاید چند نمونه را بررسی کنیم:

1.  درسته که کورتیزول  در صبح بیشتر است اما هورمون تستوسترون نیز در صبح بالاتر است و ممکن است این دو اثر همدیگر را خنثی کنند.
   
   
2.  تغییرات طبیعی سطح کورتیزول، تستوسترون، IGFBP-3 ارتباطی به رشد و یا پاسخ عضلات به تمرینات ندارد. یعنی بدن ما دائما سطوح هورمونیش به صورت طبیعی تغییر میکند و این تغییرات طبیعی میزن رشد عضلا را تغییر نمی دهد. مثلا اگر تستوسترونتون بعد تمرین بالاتر است باعث رشد بیشتر شما نمیشود
   
   
3. همچنین درسته به طور معمول سطح قدرت در بعد از ظهر بالا تر است اما اگر تمرین در صبح تبدیل به یک روتین شود تفاوت قدرت صبح و بعد از ظهر کاهش پیدا می‌کند و بدن خودش را با شرایط جدید وفق می‌دهد به طور کلی سطح قدرت در زمانی که به طور منظم تمرین میکنید بیشتر می‌شود مثلاً اگر به طور منظم ساعت ۱۰ صبح تمرین می کنید قبل از این ساعت سطح قدرت شما بیشتر خواهد شد و اگر به طور منظم ساعت ۵ بعد از ظهر تمرین میکنید سطح قدرت شما قبل از این ساعت بیشتر خواهد شد
   
   
4.  اگر سنتز پروتئین یا ساخت پروتئین را تنها سنتز مینوفیبریلار در نظر بگیریم به جای همه انواع سنتز که اکثرشان در رشد عضله تاثیری ندارد عضلات شما حتی تا ۲۴ ساعت بعد از یک جلسه تمرین مثل بدنسازی به دریافت آمینو اسیدها یا همان پروتئین حساس می ماند .
   سنتز و ساخت پروتئین میوفیبریلار در عرض ۵ ساعت تا  ۲۰۰ درصد یعنی دو برابر افزایش پیدا می‌کند و تا ۲۴ ساعت بعد همچنان بالای ۱۰۰ درصد می ماند و این بدان معناست که احتمالاً از نظر رساندن پروتئین کافی به عضلات اهمیتی ندارد در چه زمانی تمرین می کند چرا که همانطور که گفته شد شرایط آنابولیک و سنتز ساخت پروتئین در عضلات تا ۲۴ ساعت بالا می ماند و شما فرصت کافی دارید که پروتئین دریافت نمایید

 اما  چیزی که اهمیت دارد مطالعات مستقیم و عملی است که فرق رشد عضلات در صبح یا بعد از ظهر را بررسی می‌کند این‌که تئوری چه می گوید چندان قابل اتکا نیست چیزی که اهمیت دارد این است که وقتی تمرین صبح و بعد از ظهر را باهم مقایسه میکنیم کدام باعث رشد عضلات بیشتر شده است که ما در ادامه مقالاتی که به این موضوع پرداختند را بررسی میکنیم و سپس به نتیجه گیری نهایی و دقیق میپردازیم   

برای رشد عضلات تمرین در صبح بهتر است یا بعد از ظهر

مطالعه اول:
۲۴ فرد مبتدی بدون سابقه تمرینی (مهم است که فرد تمرین کرده است یا خیر بین افراد تمرین کرده و ناکرده اغلب پاسخ‌های متفاوتی به تمرین و در نتیجه رشد متفاوتی وجود دارد) یک برنامه در هفته را انجام دادند که در آن عصر بین ساعت ۱۷ تا ۱۹ تمرین کردن و پس از آن به سه گروه تقسیم شده و ده هفته دیگر ادامه دادن به این صورت که یک گروه ساعت ۷ تا ۹ صبح می کردند یک گروه بین ساعت ۱۷ تا ۱۹ تمرین می کردند و گروه سوم هم تمرین نکردند (این گروه که گروه کنترل گفته می‌شود  موضوع مورد مطالعه با این گروه نیز مقایسه شود) که بعد از اتمام آزمایش نتایج نشان داد تفاوت معناداری بین افرادی که صبح تمرین می کردند و افرادی که بعد از ظهر تمرین می کردند وجود نداشت. گروه صبح ۲.۷ درصد رشد داشتند و گروه عصر  ۳.۵ درصد .

نتایج را در نمودار زیر می بینید

><

مطالعه ی دوم:
۵۲ مرد بدون سابقه تمرینی و مبتدی به پنج دسته تقسیم شده اند و نتیجه ترکیبی از تمرینات استقامتی مانند دویدن و قدرتی را در زمان های مختلف بررسی میکند:

1. 1. تمرین صبحگاهی (تمرین استقامتی انجام شده قبل از تمرین قدرتی)
   2. تمرین صبحگاهی (تمرینات قدرتی انجام شده قبل از تمرینات استقامتی)
   3. تمرین بعد از ظهر (تمرین استقامتی انجام شده قبل از تمرین قدرتی)
   4. تمرین بعد از ظهر (تمرینات قدرتی انجام شده قبل از تمرینات استقامتی)
   5. کنترل غیر آموزشی

افراد به مدت 24 هفته در این تحقیق شرکت کردند و تمرین صبحگاهی بین ساعت 6:30 صبح تا 10:00 صبح و تمرین عصر بین ساعت 16:30 تا 20:00 انجام شد.

همانطور که میبینید بعد تا هفته ی 12 هیچ تفاوت معنا داری در رشد عضله ی پا بین افراد وجود نداشت ولی بعد از هفته ی 13 تا 24 گروه تمرین در بعد از ظهر رشد بیشتری داشته است.

><

مطالعه ی سوم:

25 مرد بدون سابقه ی تمرینی به یک گروه صبح (تمرین بین ساعت 7:30 تا 8:30 صبح) و گروه دیگر بعد از ظهر (تمرین بین ساعت 4 تا 5 بعد از ظهر) و یک گروه کنترل بدون تمرین تقسیم شدند. افراد 2 بار در هفته به مدت 11 هفته تمرین کردند. 

نتایج نشان داد که تفاوت آماری معنی داری در تغییر اندازه عضلات بین گروه ها وجود نداشت.

حال وقت این است با ترکیب تحقیقات به یک نتیجه گیری قطعی و کاربردی برسیم: